एक पटक,क्रिएटिन पूरकहरूयुवा खेलाडी र बडीबिल्डरहरूका लागि मात्र उपयुक्त मानिन्थ्यो, तर अब मध्यम उमेरका र वृद्धवृद्धाहरूका लागि यसको स्वास्थ्य लाभका कारण धेरै ध्यान आकर्षित भएको छ।
लगभग ३० वर्षको उमेरदेखि, मानव शरीरले बिस्तारै मांसपेशीको क्षति अनुभव गर्छ। समग्र स्वास्थ्य र गतिविधि स्तरले प्रभावित भएर प्रत्येक दश वर्षमा मांसपेशीको भार ३% देखि ८% सम्म घट्छ। ४० वर्षको उमेर पछि, मांसपेशीको भार १६% देखि ४०% सम्म घट्नेछ। यो उमेर-सम्बन्धित मांसपेशीको क्षति, जसलाई "सारकोपेनिया" पनि भनिन्छ, ले दैनिक गतिविधिहरूमा व्यक्तिको शक्तिलाई असर गर्न सक्छ।
अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिनले दाबी गरेको छ कि अधिकांश मानिसहरूले ५० वर्षको उमेरसम्ममा आफ्नो मांसपेशीको १०% भाग गुमाएका हुन्छन्। मांसपेशीको भारमा यो निरन्तर गिरावटको दर उमेरसँगै तीव्र हुन्छ। ७० वर्षको उमेर पछि, यो गिरावट प्रत्येक दश वर्षमा १५% सम्म पुग्न सक्छ।
उमेर बढ्दै जाँदा सबैको मांसपेशी गुम्ने भए पनि, सार्कोपेनिया भएका बिरामीहरूमा मांसपेशी गुमाउने दर सामान्य मानिसहरूको तुलनामा उल्लेखनीय रूपमा छिटो हुन्छ। मांसपेशीको भार गम्भीर रूपमा घट्दा शारीरिक कमजोरी र सन्तुलन क्षमतामा ह्रास आउन सक्छ, जसले गर्दा लड्ने र चोटपटक लाग्ने जोखिम बढ्छ। त्यसकारण, स्वस्थ बुढ्यौली प्राप्त गर्न र जीवनको गुणस्तर सुनिश्चित गर्न मांसपेशीको भार कायम राख्नु महत्त्वपूर्ण छ।
प्रोटिन संश्लेषण (अर्थात्, मांसपेशी निर्माण र मर्मतसम्भारको प्रक्रिया) लाई बढावा दिन, ५० वर्ष र माथिका महिलाहरूले प्रति खाना कम्तिमा २५ ग्राम प्रोटिन उपभोग गर्नुपर्छ। पुरुषहरूले ३० ग्राम उपभोग गर्नुपर्छ। हालैका अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि क्रिएटिनले उमेर-सम्बन्धित मांसपेशी हानि, हड्डीको घनत्वमा कमी, र संज्ञानात्मक गिरावटलाई पनि सुधार गर्न सक्छ।
क्रिएटिन भनेको के हो?
क्रिएटिन (C)₄H₉N₃O₂) मानव शरीरमा प्राकृतिक रूपमा पाइने यौगिक हो र एक महत्त्वपूर्ण रासायनिक घटक हो। यो प्राकृतिक रूपमा कलेजो, मिर्गौला र प्यान्क्रियाजद्वारा संश्लेषित हुन्छ र मांसपेशी र मस्तिष्कमा भण्डारण गरिन्छ। यसको मुख्य कार्य मांसपेशी कोषहरूको लागि ऊर्जा प्रदान गर्नु हो, र क्रिएटिन पनि मस्तिष्क कोषहरूको ऊर्जा आपूर्तिमा एक प्रमुख घटक हो।
मानव शरीरले आफूलाई चाहिने केही क्रिएटिनलाई एमिनो एसिडबाट आफैं संश्लेषित गर्न सक्छ, मुख्यतया कलेजो, प्यान्क्रियाज र मिर्गौलाबाट। यद्यपि, हामीले आफैंले उत्पादन गर्ने क्रिएटिन सामान्यतया हाम्रा सबै आवश्यकताहरू पूरा गर्न अपर्याप्त हुन्छ। त्यसकारण, धेरैजसो मानिसहरूले अझै पनि आफ्नो आहारबाट प्रत्येक दिन १ देखि २ ग्राम क्रिएटिन उपभोग गर्नुपर्छ, मुख्यतया मासु, समुद्री खाना, अण्डा र दुग्धजन्य उत्पादनहरू जस्ता पशु-आधारित खानाहरूबाट। यसको अतिरिक्त, क्रिएटिनलाई एकको रूपमा पनि बेच्न सकिन्छ।आहार पूरकपाउडर, क्याप्सुल र जस्ता रूपहरूमा उपलब्ध छचिल्लो क्यान्डीहरू.
२०२४ मा, विश्वव्यापीक्रिएटिन पूरक बजार आकार १.११ अर्ब अमेरिकी डलर पुगेको छ। ग्रान्ड भ्यू रिसर्चको भविष्यवाणी अनुसार, यसको बजार २०३० सम्ममा ४.२८ अर्ब अमेरिकी डलर पुग्नेछ।
क्रिएटिन मानव शरीरमा ऊर्जा उत्पादन गर्ने एक माध्यम जस्तै हो। यसले एडेनोसिन ट्राइफोस्फेट (ATP) उत्पादन गर्न मद्दत गर्छ, जुन कोषहरूको लागि ऊर्जाको मुख्य स्रोत हो। क्रिएटिन पनि एमिनो एसिड जस्तै प्राकृतिक अणु हो र मानव ऊर्जा प्रणालीको लागि महत्त्वपूर्ण छ। मानिसहरूको उमेर बढ्दै जाँदा, ऊर्जा प्रणालीको महत्त्व बढ्दो रूपमा प्रमुख हुँदै जान्छ। त्यसकारण, यसका ज्ञात फाइदाहरूका साथैक्रिएटिन पूरकहरूव्यायाम र तन्दुरुस्तीको लागि, तिनीहरूले मध्यम उमेरका र वृद्धवृद्धाहरूलाई केही वैज्ञानिक रूपमा आधारित स्वास्थ्य लाभहरू पनि ल्याउन सक्छन्।
क्रिएटिन: संज्ञानात्मक क्षमता सुधार गर्छ र बुढ्यौली विरोधी बनाउँछ
यस वर्ष प्रकाशित धेरै लेखहरूको आधारमा, क्रिएटिन सम्बन्धी धेरैजसो अनुसन्धानले यसको बुढ्यौली विरोधी प्रभाव र मध्यम उमेरका र वृद्ध व्यक्तिहरूको अनुभूति सुधारमा केन्द्रित छ।
क्रिएटिनले उमेर-सम्बन्धित संज्ञानात्मक डिसफंक्शनलाई सुधार गर्छ। मस्तिष्क क्रिएटिनको उच्च स्तर न्यूरोसाइकोलोजिकल कार्यमा सुधारसँग सम्बन्धित छ। हालैको एक अध्ययनले देखाएको छ किक्रिएटिन पूरकहरू मस्तिष्क क्रिएटिन र फस्फोक्रिएटिनको स्तर बढाउन सक्छ। पछिल्ला अध्ययनहरूले यो पनि देखाएको छ कि क्रिएटिन पूरकहरूले प्रयोगहरू (निद्राको अभाव पछि) वा प्राकृतिक बुढ्यौलीको कारणले हुने संज्ञानात्मक डिसफंक्शनलाई सुधार गर्न सक्छ।
यस वर्षको मे महिनामा प्रकाशित एउटा लेखले अल्जाइमर रोग भएका २० जना बिरामीहरूले ८ हप्तासम्म दैनिक २० ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (CrM) सेवन गर्ने सम्भाव्यताको अध्ययन गरेको थियो। अनुसन्धानको नतिजाले देखाएको छ कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट मस्तिष्कमा कुल क्रिएटिन सामग्रीमा हुने परिवर्तनसँग सकारात्मक रूपमा सम्बन्धित छ र संज्ञानात्मक कार्यको सुधारसँग पनि सम्बन्धित छ। यो पूरक लिने बिरामीहरूले काम गर्ने स्मरणशक्ति र समग्र संज्ञानात्मक क्षमता दुवैमा सुधार देखाए।
२) क्रिएटिनले बुढ्यौलीका कारण हुने मांसपेशीको क्षतिलाई सुधार गर्छ। मध्यम उमेरका र वृद्धवृद्धाहरूको स्वास्थ्यको क्षेत्रमा, संज्ञानात्मकता र बुढ्यौली विरोधी अनुसन्धान बाहेक, सार्कोपेनियामा क्रिएटिनको प्रभावको बारेमा पनि अध्ययनहरू छन्। उमेर बढ्दै जाँदा, हामीलाई सार्कोपेनियाको क्लिनिकल निदान गरिएको छ वा छैन भन्ने कुराले फरक पार्दैन, हामी सामान्यतया शक्ति, मांसपेशीको द्रव्यमान, हड्डीको द्रव्यमान र सन्तुलनमा गिरावट अनुभव गर्छौं, साथै शरीरको बोसोमा वृद्धि हुन्छ। प्रतिरोधात्मक प्रशिक्षणको क्रममा क्रिएटिन पूरक सहित वृद्धवृद्धाहरूमा सार्कोपेनियासँग लड्न धेरै पोषण र व्यायाम हस्तक्षेप उपायहरू प्रस्ताव गरिएको छ।
वृद्धवृद्धाको हालै गरिएको मेटा-विश्लेषणले देखाएको छ कि प्रतिरोध प्रशिक्षणको आधारमा क्रिएटिन पूरकले प्रतिरोध प्रशिक्षणको तुलनामा माथिल्लो अंगको शक्तिलाई उल्लेखनीय रूपमा बढाउन सक्छ, विशेष गरी छाती प्रेस र/वा बेन्च प्रेस शक्तिमा निरन्तर वृद्धिको रूपमा प्रकट हुन्छ। प्रतिरोध प्रशिक्षणको तुलनामा, यो प्रशिक्षण विधिको दैनिक जीवन वा वाद्य गतिविधिहरू (जस्तै भारोत्तोलन र पुश-पुल) मा व्यावहारिक प्रयोग मूल्य छ। अर्को हालैको मेटा-विश्लेषणले पनि संकेत गर्दछ कि क्रिएटिनले वृद्धवृद्धाको पकड शक्ति बढाउन सक्छ। यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ किनभने ग्रिप बल सामान्यतया वृद्धवृद्धामा स्वास्थ्य परिणामहरूको भविष्यसूचकको रूपमा प्रयोग गरिन्छ, जस्तै अस्पताल भर्ना र शारीरिक अशक्तता, र समग्र शक्तिसँग सकारात्मक रूपमा सम्बन्धित छ। यसको विपरीत, तल्लो अंगहरूको शक्ति बढाउनमा क्रिएटिनको प्रभाव माथिल्लो अंगहरूमा भन्दा धेरै कम महत्त्वपूर्ण छ।
३) क्रिएटिनले हड्डीको स्वास्थ्य कायम राख्छ। प्रतिरोधात्मक तालिमसँग मिलाएर क्रिएटिन पूरकहरू हड्डीको घनत्व बढाउन र हड्डीको स्वास्थ्य कायम राख्न प्रतिरोधात्मक तालिम मात्र भन्दा बढी प्रभावकारी हुन्छन्। अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि क्रिएटिनले हड्डीको भाँचाइ घटाएर उमेर-सम्बन्धित हड्डीको क्षति रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।
एक प्रारम्भिक सानो स्तरको अध्ययनले देखाएको छ कि एक वर्षको प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रमको क्रममा रजोनिवृत्ति पछि महिलाहरूमा क्रिएटिनले फेमोरल घाँटीको हड्डीको खनिज घनत्वलाई प्रभावकारी रूपमा बढाउन सक्छ। प्रति किलोग्राम प्रति दिन ०.१ ग्रामको खुराकमा क्रिएटिन लिएपछि, महिला विषयहरूको फेमोरल घाँटीको घनत्व १.२% ले घट्यो, जबकि प्लेसिबो लिने महिलाहरूको ३.९% ले घट्यो। क्रिएटिनको कारणले हड्डीको खनिज घनत्वमा कमीको हद क्लिनिकली महत्त्वपूर्ण स्तरमा पुगेको छ - जब हड्डीको खनिज घनत्व ५% ले घट्छ, फ्र्याक्चर दर २५% ले बढ्छ।
अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि शक्ति प्रशिक्षणको क्रममा क्रिएटिन लिने वृद्ध पुरुषहरूमा ओस्टियोपोरोसिसमा २७% कमी आएको थियो, जबकि प्लेसिबो लिनेहरूमा ओस्टियोपोरोसिसमा १३% वृद्धि भएको थियो। यसले संकेत गर्दछ कि क्रिएटिनले ओस्टियोब्लास्ट उत्पादनलाई बढावा दिएर र ओस्टियोपोरोसिसलाई ढिलो गरेर भूमिका खेल्न सक्छ।
४) क्रिएटिनले बुढ्यौलीको समयमा सूजनको स्तर घटाउँछ। क्रिएटिनले माइटोकोन्ड्रियामा अक्सिडेटिभ तनाव विरुद्ध सुरक्षात्मक प्रभाव पार्न सक्छ। उदाहरणका लागि, अक्सिडेटिभ क्षति भोगेका मुसा मायोब्लास्टहरूमा, क्रिएटिनको पूरकले तिनीहरूको भिन्नता क्षमतामा आएको गिरावटलाई कम गर्न सक्छ र इलेक्ट्रोन माइक्रोस्कोपी अन्तर्गत अवलोकन गरिएको माइटोकोन्ड्रियल क्षतिको डिग्री कम गर्न सक्छ। त्यसकारण, क्रिएटिनले माइटोकोन्ड्रियालाई अक्सिडेटिभ क्षतिबाट बचाएर बुढ्यौली प्रक्रियाको क्रममा सूजन र मांसपेशीको क्षति कम गर्न सक्षम हुन सक्छ। हालैका मानव अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि १२-हप्ताको प्रतिरोध र उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण अवधिमा क्रिएटिन (अर्थात् प्रति दिन २.५ ग्राम) पूरकले सूजन मार्करहरूको सामग्री कम गर्न सक्छ।
क्रिएटिनको सुरक्षा
सुरक्षाको दृष्टिकोणबाट, क्रिएटिन लिँदा सबैभन्दा सामान्य प्रतिक्रिया भनेको यसले सुरुमा मांसपेशी कोषहरू भित्र पानी अवधारण गराउन सक्छ, जुन एक सामान्य शारीरिक घटना हो र नाङ्गो आँखाले देख्न नसकिने छालाको तलको सूजन हो। यस्ता प्रतिक्रियाहरूलाई कम गर्न, सानो खुराकबाट सुरु गर्न, खानासँगै लिन र दैनिक पानीको सेवन उचित रूपमा बढाउन सिफारिस गरिन्छ। धेरैजसो मानिसहरू छोटो अवधिमा अनुकूलन गर्न सक्छन्।
औषधि अन्तरक्रियाको सन्दर्भमा, अवस्थित क्लिनिकल प्रमाणहरूले संकेत गर्दछ कि क्रिएटिन र सामान्य एन्टीहाइपरटेन्सिभ औषधिहरू बीच कुनै महत्त्वपूर्ण अन्तरक्रिया फेला परेको छैन, र तिनीहरूको संयुक्त प्रयोग सामान्यतया सुरक्षित छ।
यद्यपि, क्रिएटिन सबैका लागि उपयुक्त हुँदैन। किनकि क्रिएटिनलाई कलेजो र मिर्गौलाले मेटाबोलाइज गर्न आवश्यक छ, त्यसैले क्रिएटिन सेवन गर्दा कलेजो र मिर्गौलालाई असर गर्ने रोग भएका मानिसहरूलाई समस्या हुन सक्छ।
समग्रमा, क्रिएटिन एक सस्तो र सुरक्षित आहार पूरक हो। मध्यम उमेरका र वृद्ध व्यक्तिहरूको लागि क्रिएटिन सेवनका फाइदाहरू महत्त्वपूर्ण छन्। यसले जीवनको गुणस्तर सुधार गर्न सक्छ र अन्ततः सार्कोपेनिया र संज्ञानात्मक डिसफंक्शनसँग सम्बन्धित रोगको बोझ कम गर्न सक्छ।
स्वागत छजस्टगुड हेल्थथोक बिक्रीको लागिक्रिएटिन गमीहरू, क्रिएटिन क्याप्सुल र क्रिएटिन पाउडर।
पोस्ट समय: जनवरी-१२-२०२६